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squat avec poids


squat avec poids Bien que le squat de poids soit un élément de base dans les centres de conditionnement physique et les programmes d’entraînement spécifiques au sport, peu de stagiaires maîtrisent correctement le mouvement. Ce manuel complet vous apprendra tout ce que vous devez savoir sur le squat. Avantages, routine, utilisation musculaire, tout est permis !
COMMENT LE SQUAT EST-IL UTILISÉ:
Si vous voulez devenir plus fort et plus en forme rapidement, il n’y a pas de meilleur exercice que le squat. Gagner de la force grâce à l’exercice est le meilleur moyen d’améliorer vos capacités physiques.
Le squat est un puissant exercice de musculation qui fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Ces muscles vous rendent plus fonctionnel en vous aidant dans des activités aussi variées que marcher, monter des escaliers, vous pencher et porter de lourdes charges. Ces muscles vous rendent non seulement plus rapide et plus explosif, mais vous aident également à mieux performer dans le sport.
Si vous voulez vous mettre en forme, gagner du muscle ou devenir plus fort, les squats sont un exercice que vous devriez faire.
Votre performance athlétique, votre sécurité contre les blessures, votre amplitude de mouvement et votre facilité générale de mouvement s’amélioreront lorsque vous intégrerez des squats dans votre routine d’entraînement. Pourtant, ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages du squat.
Conseils pour se préparer :
Commencez le squat lesté en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. L’étape suivante consiste à s’accroupir lentement tout en gardant vos mains sur vos hanches. Dès que vous atteignez votre point le plus bas dans un squat, vous pouvez utiliser votre puissance musculaire résiduelle pour vous relever. La puissance, la vitesse et l’endurance sont toutes testées au cours de cette routine. Les squats vous aident non seulement à développer vos muscles dans le dos et les jambes, mais ils vous aident également à brûler les graisses.
N’importe qui est capable d’effectuer le squat pondéré. C’est idéal pour les personnes de différents niveaux de forme physique et de force. Cependant, afin d’effectuer le squat de poids en toute sécurité et efficacement, il faut d’abord comprendre ses principes fondamentaux. Prenez note de ce conseil utile: les squats sont un exercice avancé, donc si vous ne les avez jamais faits auparavant, commencez avec des poids plus légers. Pendant un certain temps, faites simplement des séances d’entraînement légères à votre rythme. Vous pouvez ensuite passer à des poids plus lourds pour vos squats pondérés.
Propulseur avec haltères:
Mettez vos paumes ensemble pendant que vous tenez les haltères au-dessus de votre tête. Stabilisez votre tronc et écartez vos pieds à distance des hanches.
Ensuite, mettez-vous en position accroupie en abaissant vos hanches et en pliant les genoux. Vous devriez idéalement vous accroupir assez profondément, ou rompre le parallèle, de sorte que vos tibias et vos cuisses soient perpendiculaires l’un à l’autre.
Ramenez les haltères au-dessus de votre tête et revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant. Pendant que vous vous tenez, assurez-vous que vos bras et vos jambes sont complètement étendus.
Le squat est un exercice classique de poids corporel que la plupart des gens connaissent au moins un peu. En ce qui concerne les hanches et les cuisses, ses avantages ne font aucun doute.
Cependant, vous n’êtes peut-être pas au courant des nombreuses permutations qui existent. Sérieusement, beaucoup de! En voici une cinquantaine qui varient en poids, en instabilité, en pliométrie et en équipement pour fournir une quantité importante de variété d’entraînement.
Vous pouvez être sûr que l’une des variantes de squat suivantes vous plaira et trouvera une place dans votre routine, même si vous ne vous souciez pas particulièrement de l’exercice de squat lui-même.
Les squats peuvent être effectués de différentes manières en incorporant différentes charges, en variant l’amplitude de mouvement du squat, en les exécutant sur une jambe, en ajoutant un saut, etc.
Meilleures variations de squat:
La méthode du squat et de la marche
Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant. Gardez vos abdominaux serrés et votre poitrine vers le haut lorsque vous effectuez une flexion basse. Gardez les genoux pliés et le dos droit pendant que vous faites quatre pas de géant vers l’avant et quatre vers l’arrière.
Squat avec les talons relevés (Folded Squat)
Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur lorsque vous vous tenez debout. Lorsque vous vous accroupissez, soulevez votre talon droit du sol et reposez-le. Mettez autant l’accent sur le talon gauche. Maintenant, en contractant vos jambes et vos fesses, poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
ÉTAPE 3: BACK KICK SQUAT
Séparez vos pieds pour être écartés à la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l’avant. Accroupissez-vous et, en vous levant, donnez un coup de pied à votre jambe arrière en arrière, comme si vous essayiez de claquer une porte. Le maintien de l’équilibre pendant le mouvement nécessite une contraction constante des muscles abdominaux. Avant de commencer votre prochaine série de squats, mettez votre pied droit à plat sur le sol. Détendez-vous à nouveau avec votre jambe gauche.

Quatrièmement, THE FROG SQUAT:

Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur lorsque vous vous tenez debout. Gardez le dos droit pendant que vous vous accroupissez jusqu’à ce que vos doigts puissent toucher le sol. Levez les bras haut et remontez de toutes vos forces. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que vos doigts touchent le sol en position accroupie. Un conseil: si vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol, essayez plutôt de l’attraper.
Sauts accroupis, triple (5)
Gardez vos pieds ensemble et pointez vos orteils vers l’avant lorsque vous vous tenez. Vous ne devriez pas laisser vos genoux se toucher. Tout d’abord, accroupissez-vous, puis sautez assez haut pour que vous atterrissiez dans une position accroupie. Après une courte pause, sautez en arrière et atterrissez (doucement) dans un squat ouvert (pieds écartés à la largeur des épaules et orteils légèrement pointés). Répétez le saut précédent, en atterrissant en position accroupie (pieds rapprochés).


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